Đây không phải chuyện tập luyện để khoẻ như xưa.
Đây là giữ cho cơ thể không cứng lại, không yếu đi thêm.
Hỏi bác sĩ trước
- Mỗi tình trạng có giới hạn riêng.
- Hỏi mức vận động nào an toàn cho bạn.
- Hỏi động tác nào phải tránh.
- Hỏi dấu hiệu nào phải dừng ngay.
- Hỏi có nên gặp kỹ thuật viên phục hồi chức năng không.
- Hỏi lại khi tình trạng thay đổi.
Vì sao vẫn nên vận động
- Nằm lâu làm cơ yếu đi nhanh hơn nhiều người tưởng.
- Khớp cứng lại nếu không cử động.
- Ít vận động làm mệt hơn, không phải đỡ mệt hơn.
- Giúp ngủ tốt hơn.
- Giúp tiêu hoá, giảm táo bón.
- Giúp tinh thần.
- Giảm nguy cơ ngã nhờ giữ được thăng bằng.
Bắt đầu rất nhẹ
- Vài phút mỗi lần là đủ để bắt đầu.
- Đi bộ chậm trong nhà.
- Đứng lên ngồi xuống từ ghế vài lần.
- Cử động cổ tay, cổ chân khi ngồi.
- Giơ tay lên hạ xuống nhẹ nhàng.
- Làm được khi đang nằm cũng tốt — co duỗi chân, xoay bàn chân.
- Đều đặn quan trọng hơn nhiều so với cường độ.
Tăng dần rất chậm
- Giữ một mức vài ngày trước khi tăng.
- Tăng thời gian trước, tăng cường độ sau.
- Tăng một chút thôi — vài phút, vài lần.
- Nếu hôm sau mệt hơn hẳn thì lùi lại mức cũ.
- Không so với người khác.
- Không so với chính mình hồi trước.
Dấu hiệu phải dừng ngay
- Đau tăng rõ.
- Đau ngực.
- Khó thở bất thường.
- Chóng mặt, choáng.
- Tim đập nhanh bất thường.
- Yếu hẳn, không đứng vững.
- Buồn nôn.
- Báo bác sĩ nếu lặp lại.
Phòng ngã
- Dọn lối đi — dây điện, thảm trơn, đồ vương vãi.
- Đèn đủ sáng, nhất là lối đi ban đêm.
- Giày dép có đế bám, không đi tất trơn trên sàn gạch.
- Tay vịn ở nhà tắm và cầu thang.
- Đứng dậy từ từ — ngồi một lúc trước khi đứng hẳn.
- Dùng gậy hoặc khung nếu được chỉ định — không ngại.
Ba nhóm vận động nên có
- Cử động khớp — giữ khớp không cứng, làm được cả khi nằm.
- Giữ sức cơ — đứng lên ngồi xuống, nhấc vật nhẹ, ở mức bác sĩ cho phép.
- Đi lại — giúp tim phổi và giữ thăng bằng.
- Không cần đủ cả ba mỗi ngày.
- Xen kẽ trong tuần là được.
- Hỏi kỹ thuật viên phục hồi chức năng nếu không biết bắt đầu từ đâu.
Chọn thời điểm
- Vận động vào khung giờ khoẻ nhất trong ngày.
- Không ngay sau bữa ăn no.
- Không sát giờ ngủ.
- Tránh lúc trời quá nóng nếu ra ngoài.
- Mang nước theo.
- Đi cùng người khác nếu mới bắt đầu.
Khởi động và hạ nhiệt
- Bắt đầu bằng vài phút chậm hơn mức chính.
- Kết thúc cũng chậm dần, đừng dừng đột ngột.
- Giãn nhẹ sau khi xong nếu bác sĩ cho phép.
- Không giãn tới mức đau.
- Khởi động kỹ giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Người có khớp cứng càng cần phần này.
Vận động khi phải nằm nhiều
- Đổi tư thế thường xuyên — phòng loét tì đè.
- Co duỗi chân, xoay bàn chân.
- Nắm mở bàn tay.
- Hít thở sâu vài lần mỗi giờ nếu bác sĩ không cấm.
- Ngồi dậy ở mép giường khi được phép.
- Nhờ nhân viên y tế hướng dẫn động tác phù hợp.
Khi mệt mỏi kéo dài
- Có tình trạng mà gắng sức làm mệt nặng lên nhiều ngày sau — nói rõ với bác sĩ nếu bạn gặp kiểu này.
- Khi đó cần cách tiếp cận khác, rất thận trọng.
- Ghi lại phản ứng sau mỗi lần vận động.
- Đừng cố vượt qua bằng ý chí.
- Nghe cơ thể quan trọng hơn theo kế hoạch.
Khi trời nóng hoặc lạnh
- Trời nóng thì vận động vào sáng sớm hoặc chiều muộn.
- Uống nước trước, trong và sau.
- Trời lạnh thì khởi động lâu hơn — cơ và khớp cứng hơn.
- Mặc nhiều lớp mỏng để cởi dần.
- Thời tiết xấu thì vận động trong nhà — đi lại trong hành lang cũng được.
- Đừng bỏ hẳn chỉ vì thời tiết.
Duy trì lâu dài
- Gắn vào việc đã có sẵn — đi bộ sau bữa tối, vận động sau khi uống thuốc sáng.
- Ghi lại đã làm gì — nhìn thấy tiến bộ giúp giữ động lực.
- Bỏ vài ngày thì quay lại, không bắt đầu lại từ đầu về tâm lý.
- Tìm hình thức mình thích — nghe nhạc khi đi bộ, đi cùng bạn.
- Đặt mục tiêu bằng việc làm được — đi hết một vòng sân, tự lên bậc thềm.
Ghi lại kết quả theo tháng
- Ghi mỗi tuần bạn vận động được mấy lần.
- Ghi việc nào giờ làm dễ hơn trước.
- Tiến bộ với bệnh lâu dài thường rất chậm và khó thấy.
- Nhìn lại theo tháng mới thấy rõ.
Điều đáng nhớ
Ba ý:
- Hỏi bác sĩ trước về mức an toàn và động tác cần tránh.
- Bắt đầu vài phút, tăng rất chậm — đều đặn hơn cường độ.
- Dừng ngay khi đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc đau tăng rõ.
Câu hỏi thường gặp
Đang bệnh có nên vận động không?
Phần lớn trường hợp vẫn nên vận động ở mức phù hợp, nhưng phải hỏi bác sĩ trước vì mỗi tình trạng có giới hạn riêng.
Nên bắt đầu từ mức nào?
Nên bắt đầu rất nhẹ, chỉ vài phút mỗi lần, và tăng rất chậm theo mức cơ thể chịu được thay vì đặt mục tiêu như người khoẻ.
Dấu hiệu nào cần dừng ngay?
Nên dừng ngay khi đau tăng rõ, chóng mặt, khó thở bất thường, đau ngực hoặc thấy yếu hẳn, và báo bác sĩ nếu lặp lại.
Nằm nghỉ hoàn toàn có tốt hơn không?
Nằm bất động lâu thường làm yếu cơ, cứng khớp và mệt hơn, nên chỉ nghỉ hoàn toàn khi bác sĩ chỉ định cụ thể.