Ngủ khi bệnh làm mất ngủ

Mất ngủ làm mọi thứ nặng thêm — đau hơn, mệt hơn, tinh thần xuống nhanh hơn.

Nên đây là việc đáng đầu tư thời gian.

Vì sao bệnh hay gây mất ngủ

• Đau và khó chịu.
• Tác dụng phụ của thuốc.
• Lo lắng, suy nghĩ về bệnh.
• Ngủ ngày nhiều vì mệt.
• Ít vận động nên cơ thể không "mệt đủ".
• Thay đổi sinh hoạt, nằm viện.
• Thường là nhiều nguyên nhân cùng lúc.

Khung giờ cố định

• Giờ dậy quan trọng hơn giờ ngủ — cố định giờ dậy trước.
• Giữ cả cuối tuần.
• Chỉ lên giường khi buồn ngủ.
• Đêm ngủ kém thì hôm sau vẫn dậy đúng giờ — đừng ngủ nướng bù.
• Cần vài tuần để cơ thể quen — đừng bỏ sau ba ngày.

Chuỗi việc trước khi ngủ

• Bắt đầu khoảng một tiếng trước.
• Làm đúng cùng một chuỗi mỗi tối.
• Tắm nước ấm nếu bác sĩ không cấm.
• Giảm đèn.
• Bỏ điện thoại, tivi.
• Đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc nhẹ.
• Chuỗi lặp lại là tín hiệu cho cơ thể.

Môi trường ngủ

• Phòng tối — rèm dày hoặc bịt mắt.
• Yên tĩnh — nút tai nếu cần.
• Mát, không bí.
• Gối kê đúng chỗ đau.
• Giường chỉ để ngủ — không làm việc, không xem phim trên giường.
• Nước và thuốc trong tầm với — đỡ phải dậy hẳn.
• Đèn ngủ mờ cho đường đi nhà vệ sinh.

Ban ngày ảnh hưởng tới ban đêm

• Ra ánh sáng ban ngày — dù chỉ ngồi gần cửa sổ.
• Vận động ở mức bác sĩ cho phép — nhưng không sát giờ ngủ.
• Hạn chế cà phê, trà từ đầu giờ chiều.
• Không dùng rượu để dễ ngủ — làm giấc ngủ nông và hay tỉnh giữa đêm.
• Ăn tối không quá no, không quá sát giờ ngủ.
• Hạn chế uống nhiều nước buổi tối nếu hay phải dậy.

Ngủ ngày cho đúng

• Ngủ ngắn đầu giờ chiều nếu cần.
• Giữ ngắn — dài quá làm khó ngủ đêm.
• Không ngủ vào cuối buổi chiều.
• Đặt hẹn giờ.
• Nếu đang trong giai đoạn điều trị nặng thì cơ thể cần nghỉ nhiều hơn — hỏi bác sĩ mức hợp lý.

Khi nằm mãi không ngủ được

• Đừng nằm gắng sức — càng cố càng tỉnh.
• Sau một lúc thì rời giường.
• Sang chỗ khác, ánh sáng dịu.
• Làm việc nhẹ, chán một chút càng tốt.
• Không mở điện thoại.
• Quay lại giường khi thấy buồn ngủ.
• Không nhìn đồng hồ liên tục.

Khi phải dậy đêm nhiều lần

• Chuẩn bị đường đi an toàn — đèn mờ, lối đi trống.
• Để dép ngay cạnh giường.
• Ngồi một lúc trước khi đứng hẳn — tránh choáng.
• Không bật đèn sáng chói — làm khó ngủ lại.
• Không mở điện thoại.
• Nói với bác sĩ nếu phải dậy nhiều lần mỗi đêm — có thể điều chỉnh được.

Khi đầu không ngừng nghĩ

• Ban đêm là lúc lo lắng dễ bùng lên nhất.
• Để sổ cạnh giường — viết ra thứ đang lo.
• Viết cả việc cần làm mai — đầu óc đỡ phải giữ.
• Hẹn với mình sẽ nghĩ vào ban ngày.
• Hít thở chậm — thở ra dài hơn hít vào.
• Không tra cứu về bệnh lúc nửa đêm.
• Nghe truyện, nghe radio nhỏ để đầu bớt chạy.

Khi lo lắng về giấc ngủ trở thành vấn đề

• Sợ mất ngủ làm mất ngủ thêm — vòng luẩn quẩn rất hay gặp.
• Bớt đếm số giờ ngủ được.
• Bỏ đồng hồ khỏi tầm nhìn ban đêm.
• Nhắc mình rằng nằm nghỉ cũng có giá trị, dù chưa ngủ.
• Một đêm kém không phá hỏng cả tuần.
• Đánh giá theo cả tuần, không theo từng đêm.

Khi đau làm mất ngủ

• Nói rõ với bác sĩ — đây là lý do chính đáng để điều chỉnh.
• Ghi lại đêm nào tỉnh, vì sao.
• Hỏi về cách dùng thuốc trước giờ ngủ — theo chỉ định.
• Thử gối kê khác nhau.
• Chườm theo hướng dẫn của bác sĩ nếu phù hợp.

Ngủ khi nằm viện

• Bệnh viện ồn và sáng — ngủ kém là chuyện thường.
• Mang theo bịt mắt và nút tai.
• Mang gối quen nếu được phép.
• Hỏi điều dưỡng có thể gộp các lần kiểm tra đêm không.
• Giữ giờ dậy gần với ở nhà.
• Ra ánh sáng ban ngày nếu đi lại được.
• Ngủ bù ban ngày ở mức vừa phải.

Khi nào nói với bác sĩ

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần.
• Ảnh hưởng rõ tới sinh hoạt ban ngày.
• Nghi do thuốc — có thể điều chỉnh giờ uống.
• Ngáy to, ngừng thở khi ngủ — cần đánh giá riêng.
• Buồn bã kéo dài kèm mất ngủ.
• Không tự mua thuốc ngủ — phải theo chỉ định.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Cố định giờ dậy trước — quan trọng hơn giờ đi ngủ.
2. Nằm mãi không ngủ thì rời giường, quay lại khi buồn ngủ.
3. Mất ngủ do đau hay do thuốc là lý do chính đáng để nói với bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp