Lo lắng về tương lai và cách sống với nó

Bệnh lâu dài lấy đi cảm giác chắc chắn về tương lai.

Không thể xoá hết lo lắng — nhưng có thể không để nó chiếm hết ngày.

Lo lắng thường xuất hiện lúc nào

• Trước ngày tái khám.
• Trong lúc chờ kết quả.
• Khi có triệu chứng mới.
• Ban đêm.
• Khi nghe tin về người khác cùng bệnh.
• Vào các dịp gợi nhớ mốc thời gian — sinh nhật, năm mới.
• Biết trước những lúc này thì chuẩn bị được.

Tách điều làm được và điều không

• Viết hai cột.
• Cột một: điều bạn làm được — uống thuốc đúng, đi khám đúng hẹn, ăn ngủ, hỏi bác sĩ.
• Cột hai: điều không làm được — bệnh tiến triển thế nào, kết quả xét nghiệm tới.
• Hành động với cột một.
• Tạm gác cột hai.
• Lo về cột hai không thay đổi được gì.
• Đọc lại danh sách khi bắt đầu nghĩ vòng vo.

Giờ lo lắng cố định

• Chọn một khoảng ngắn trong ngày để nghĩ về điều đang lo.
• Ngoài khoảng đó, ghi lại và hẹn sẽ nghĩ vào giờ đó.
• Không đặt vào sát giờ ngủ.
• Nghe có vẻ lạ nhưng nhiều người thấy hiệu quả.
• Cần luyện vài tuần.
• Nhiều điều lo tới giờ đó đã tự nhẹ đi.

Ban đêm

• Đêm là lúc lo lắng lớn nhất — không có gì phân tán chú ý.
• Để sổ cạnh giường, viết ra thứ đang lo.
• Không tra cứu về bệnh lúc nửa đêm.
• Không nhắn tin dài cho ai lúc đó.
• Hít thở chậm, thở ra dài hơn.
• Nghe truyện, nghe radio nhỏ.
• Điều gì đáng sợ lúc ba giờ sáng thường nhỏ lại vào buổi sáng.

Chuẩn bị cho ngày chờ kết quả

• Biết trước sẽ lo — không tự trách vì lo.
• Xếp sẵn việc để làm trong ngày đó.
• Hẹn gặp ai đó.
• Hỏi trước bao giờ có kết quả và ai sẽ báo.
• Nhờ người đi cùng khi nhận kết quả quan trọng.
• Hạ kỳ vọng về năng suất trong ngày đó.

Đưa lo lắng thành câu hỏi cho bác sĩ

• Nhiều nỗi lo xuất phát từ chỗ không biết.
• Viết điều bạn sợ thành câu hỏi cụ thể.
• "Nếu tình trạng nặng lên thì dấu hiệu là gì?"
• "Em cần chuẩn bị gì cho giai đoạn tới?"
• Thông tin thật thường đỡ đáng sợ hơn tưởng tượng.
• Biết kế hoạch xử trí làm giảm lo rõ rệt.

Hạn chế thứ làm lo thêm

• Bớt đọc về giai đoạn nặng hơn giai đoạn của mình.
• Bớt so sánh với người khác cùng bệnh.
• Bớt nghe lời khuyên không mong muốn.
• Rời nhóm nào làm bạn thấy tệ hơn.
• Đặt giới hạn thời gian khi tìm hiểu.
• Chọn nguồn đáng tin thay vì đọc lan man.

Kéo mình về hiện tại

• Lo lắng luôn ở tương lai, không ở đây.
• Chú ý năm thứ bạn nhìn thấy quanh mình.
• Chú ý cảm giác bàn chân chạm đất.
• Rửa mặt bằng nước mát.
• Làm một việc tay chân đơn giản.
• Không phải để quên đi — chỉ là tạm ra khỏi vòng nghĩ.

Sống với bất định

• Không ai biết chắc tương lai — bệnh chỉ làm điều đó rõ ra.
• Lập kế hoạch cho phần lập được.
• Để ngỏ phần chưa rõ.
• Đặt mục tiêu ngắn — tuần này, tháng này.
• Vẫn có thể có dự định — chỉ là linh hoạt hơn.
• Chuẩn bị cho tình huống xấu không có nghĩa là mong nó xảy ra.

Khi lo lắng thành cơn

• Tim đập nhanh, khó thở, run, choáng.
• Ngồi xuống, thở chậm, thở ra dài.
• Nhắc mình cơn sẽ qua.
• Nói với người bên cạnh.
• Nói với bác sĩ về những cơn này — cần phân biệt với vấn đề tim mạch.
• Đừng tự chẩn đoán — đi khám nếu lần đầu gặp.

Nói với người thân về nỗi lo

• Nhiều người giấu để người nhà khỏi lo.
• Giấu thường làm cả hai bên căng thẳng hơn.
• Nói rõ bạn chỉ cần được nghe, không cần giải pháp.
• Chọn lúc cả hai đỡ mệt.
• Không cần nói hết mọi nỗi lo cùng lúc.
• Nếu họ hoảng quá thì tìm người khác để nói.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Lo lắng kéo dài nhiều tuần.
• Không ngủ, không ăn được.
• Né tránh cả việc cần thiết như đi khám.
• Ảnh hưởng tới công việc và quan hệ.
• Có biểu hiện thể chất thường xuyên.
• Nói với bác sĩ — có nhiều cách hỗ trợ.
• Tìm hỗ trợ sớm hiệu quả hơn để lâu.

Điều đáng nhớ

Ba ý:

1. Tách điều bạn làm được khỏi điều không làm được và hành động với phần làm được.
2. Ban đêm hãy ghi ra giấy thay vì tra cứu hay nghĩ vòng vo.
3. Biến nỗi lo thành câu hỏi cụ thể cho bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp